Как развить внимание

Можно ли научиться быть внимательным, научиться искусству сосредоточения? Наиболее важны для работы памяти параметры концентрации и устойчивости. Рассмотрим эти и другие параметры в условиях произвольного внимания и переходу к послепроизвольному при выполнении типичных видов умственной работы, связанных с запоминанием (чтение, слушание и других). При этом постараемся выяснить, возможно ли тренировать эти параметры?
"Необходимости концентрированного внимания всегда сопутствует непреодолимое желание отвлечься", - Артур Блох. Закон Мерфи. Трудно сочетать любой вид умственной деятельности с постоянными усилиями по поддержанию внимания. Поэтому работа в условиях произвольного внимания оказывается далеко не всегда эффективной. Наиболее глубокая концентрация, сосредоточенность возможна лишь при послепроизвольном внимании. Чтобы перейти от произвольного к послепроизвольному вниманию, необходимо активизировать саму работу. Это можно сделать, используя работу памяти - закон осмыслении и интереса. Тем не менее, работая, мы все-таки нередко отвлекаемся. Можно ли избавиться от ненужных отвлечений, научиться работать сосредоточенно ? Для этого необходимо знать некоторые правила сосредоточенной работы.

Во-первых, нужно учитывать, что не все отвлечения вредны. Глубокая концентрация внимания сопровождается возбуждением определенных участков коры головного мозга. Однако длительное поддержание возбуждения невозможно - наступает утомление. Поэтому, в ряде случаев, отвлечения оправданы - когда они носят характер кратковременного отдыха, усиливающего дальнейшую сосредоточенность. 5 - 10 минут каждого часа умственной работы достаточны для такого отдыха (несколько физических упражнений, небольшой самомассаж, гимнастика для глаз и т. д.). Однако наибольшие неудобства нам доставляют непреднамеренные отвлечения в процессе самой работы: не связанные с ней посторонние мысли, желание разглядывать посторонние предметы. Поэтому второе правило - необходимость создания соответствующей характеру работы обстановки. Некоторые люди могут сосредоточенно работать при любых условиях, однако для большинства очень важны внешние факторы: относительная тишина, порядок на столе. Хорошее освещение, удобная поза и т. д. Важна также чисто психическая возможность работать именно в этих условиях. Поэтому так легко сосредоточиться, например, в библиотеке. Полезен и заблаговременный созданный настрой на работу. Люди с ярким, образным мышлением могут попробовать такой прием. Представим, что в нашей голове находится огромный шкаф со множеством ящиков. Каждому виду работы в этом шкафу соответствует определенный ящик. Перед началом серьезной работы, требующей глубокой сосредоточенности, максимально отчетливо нужно вообразить, как мы выдвигаем ящик соответствующего вида работы и проверяем, что остальные плотно задвинуты. Этот прием, по свидетельству современников, любил Наполеон, отличавшийся, как известно, огромной работоспособностью.

В-третьих, необходимо учитывать, что сосредоточенность усиливается действием небольших побочных раздражителей. Не нужно стремиться работать в полной тишине: небольшой звуковой фон (тихая музыка, шум за окном, пение птиц) все-таки необходимы. Широко известен опыт одной из библиотек Лондона, в которой были созданы полностью звукоизолированные места для читателей. Очень скоро выяснилось, что в полнейшей тишине сосредоточенная работа невозможна.

В четвертых, нужно ориентироваться на наиболее благоприятные для умственной работы периоды в течение дня. Согласно многочисленным экспериментам пик нашей активности приходятся на 5, 11, 16, 20 и 24 часа. В эти периоды облегчено достижение максимальной концентрации внимания. Однако в процессе умственной работы важна не только степень концентрации внимания, но и возможность ее длительного поддержания. Способность к длительной концентрации внимания можно тренировать. Целый ряд специальных упражнений предложен йогой, современными системами аутотренинга. Эти упражнения основаны на поддержании длительной концентрации внимания на каком-либо одном объекте. Главная задача при этом - обеспечение полного отсутствия всех посторонних мыслей, которые не относятся к рассматриваемому предмету. Попробуем смотреть на кончик своего пальца с полной концентрацией на нем в течение 3 - 4 минут подряд.

Это далеко не так просто, как кажется, но нужно выполнять подобные упражнения ежедневно. Некоторые психологи рекомендуют широко известное упражнение "созерцание зеленой точки". Оно заключается в следующем: из книги вырезается страница, в центре ее ставится зеленая точка диаметром 1- 2 мм. Ежедневно по 10 мин., лучше перед самым сном в течение 2 - 3 месяцев нужно смотреть в зеленую точку. Главная задача та же - борьба с посторонними мыслями. Смотреть лучше за столом, время контролировать по лежащим рядом часам. По истечении 10 мин закрыть глаза и сразу лечь спать. Стараться, чтобы страница с зеленой точкой была последним зрительным впечатлением дня. Для тренировки слухового внимания необходимо выделять ежедневно 10 мин. для максимального "вслушивания". Обычно во время слушания мы выполняем еще какую-нибудь работу. Нужно постараться максимально внимательно вслушаться в речь диктора радио, оратора на собрании и т. д. Выполняя подобные упражнения, мы заметим, насколько трудно сосредоточиться на неподвижных, несложных предметах и явлениях. Это происходит потому, что важнейшим условием длительного устойчивого сосредоточения является изменчивость, подвижность, сложность объекта внимания, требующая активного восприятия. Любая однообразность утомляет. Для тренировки устойчивого внимания полезно читать заведомо неинтересную книгу, ставя при этом перед собой специальную задачу найти в ней что-либо интересное. Поэтому условия длительной устойчивости внимания - те же, что и для обеспечения его концентрации. Главное из них - активность выполняемой работы.

Следующий параметр внимания - его объем. Этот же параметр является основной характеристикой краткосрочной памяти. Замечено, что при кратковременном предъявлении человеку под силу воспринять и запомнить 5 - 7, максимум 9 предметов. Это так называемое "правило Миллера", сформулированное американским психологом Миллером в 1945 г. Он показал, что объем внимания человека зависит не от количества информации, а от числа блоков, или кусков информации, число которых постоянно и равно 7 +/- 2. Поэтому правилу одинаково запоминаются при одновременном восприятии и 7 букв, и 7 цифр, и 7 слов, и 7 идей. Поэтому самый продуктивный, емкий - код идей, мыслей, образов. Объем внимания можно тренировать. Бросить взгляд на какой-либо предмет (дом, лицо, интерьер), а затем попытаться воспроизвести его в воображении с максимум деталей. Сравнить свои представления с реальным предметом. Везде, где возможно, нужно тренироваться в таком мгновенном схватывании информации и воспроизведении ее по памяти (витрины, плакаты, группы людей). Для увеличения объема внимания и облегчения восприятия нужно научиться рационально группировать предметы по различным признакам.

Когда говорят об объеме, обычно подразумевают работу внимания, направленного на зрительное восприятие. Однако если внимание проявляется одновременно в различных формах, направлено на различные виды деятельности, то говорят о распределении внимания. Нас не удивляют возможности наших бабушек одновременно смотреть телевизор и вязать или способности машинисток печатать т разговаривать. Такое возможно, когда хотя бы один из видов деятельности представляет собой хорошо знакомую привычную работу, а другая не требует полной сосредоточенности. Большинство видов умственной деятельности, связанных с интенсивной работой памяти, требуют почти 100% концентрации внимания. Известно, что сильно задумавшийся человек нередко имеет неосмысленное выражение лица, поскольку у него не остается "резервов" внимания для поддержания у себя выражения задумчивости. На этот факт обращал внимание еще Эйнштейн. Поэтому вряд ли можно верить рассказам об одновременном чтении и письме или слушания и переводе с иностранного языка. Загрузка внимания при других видах работы меньше. При мытье полов, например, - 9%, при забивании гвоздей - 40%, при вождении автомобиля - 60%, подсчете денег - 80%. Соответственно, в это время возможно выполнение и другой работы. Параметр распределения внимания тоже поддается тренировке. Попробуем одновременно писать разными руками разные слова, например, левой рукой - свое имя, правой - фамилию. Или: считать вслух от 1 до 20. Одновременно писать "20, 19, 18?1". Затем наоборот: говорить: "20, 19, 18?1", а писать в порядке возрастания. Это труднее. Рисовать на бумаге или описывать одной рукой в воздухе круг, другой - треугольник. Подобные упражнения не являются пустой забавой. Упражнения для тренировки параметра распределения внимания способствуют увеличению наших способностей приспособления к смене ритма деятельности. Кроме того, они могут использоваться для облегчения перехода от сна к бодрствованию, снятию эмоциональных перегрузок.

Тренируя распределение внимания, мы замечаем, что внимание "скачет" с одного объекта на другой. Здесь имеется другой параметр внимания - его переключение. Важность умения быстро переключаться с одной работы на другую несомненна. Говоря о переключении, следует учитывать, что оно тесно связано с особенностями предстоящей предыдущей деятельности. Чем глубже концентрация внимания на предыдущей работе, чем более сложной и интересной она была, тем труднее переключить внимание на новый вид деятельности, тем в большей степени сказывается эффект торможения. Разные люди по-разному переходят от одного вида деятельности к другому. Это обусловлено особенностями подвижности нервных процессов у каждого человека. Однако а параметр переключения внимания можно тренировать. Попробуем читать попеременно две или три разные книги - 15 секунд на каждую книгу. Или: страница из одной книги, страница из другой. Возьмем книги близкие по содержанию. После такого попеременного чтения нужно составить планы прочитанного в разных книгах. Параметр переключения можно использовать для определения состояния нашего внимания. Попробуем в течение нескольких дней каждое утро быстро рисовать ряд из таких, например, значков: Z Z Z и т. д. Сравним показатель (количество значков до первой ошибки) за несколько дней - это и будет нашей нормой. Пусть это будет 12. Попробуем сделать то же самое вечером или после интенсивной умственной работы - показатель будет не более 6 - 7. Таким образом, готовясь к серьезной работе, можно загодя с помощью параметра переключения узнать, готово ли наше внимание к этой работе.

Наше внимание также требует к себе внимания. От умения организовать его работу зависит эффективность многих видов деятельности, связанных с запоминанием. Уделим своему вниманию 5 - 10 минут в день, и результаты не замедлят сказаться.

Узнать больше!

Как общаться с коллегами и подчиненными

Сэр Джон Бетжеман составил занятный список двусмысленных фраз и выражений, которых лучше избегать. Выражения вроде: "Со всем возможным уважением...", которое собеседник правильно истолкует так, что у вас нет никакого уважения к его точке зрения, а скорее даже наоборот. Другие примеры двусмысленных фраз включают в себя следующие:

"Поправьте меня, если я не прав...", означает "Я прав, и не дай Бог вы осмелитесь мне противоречить!"

"Ну, вам конечно лучше знать...", другими словами "Я знаю лучше, но валяйте, делайте как считаете лучше, если это доставит вам удовольствие!"

"У вас, конечно, может быть свое мнение...", демонстрирует неуважение к этому мнению и подразумевает, что это мнение ошибочно.

"Интересное замечание (интересная точка зрения), мы вернемся к нему позже", показывает, что вы понятия не имеете, как ответить, и вообще постараетесь обойти этот момент.

Одна из преамбул, которая выводит меня из себя наверняка: "Прошу прощения, но я должен сказать, что...", - обычно означает, что собеседник никакого прощения не просит и виноватым себя не чувствует, а как раз-таки и желает высказаться, максимально не щадя чувств другого человека.

Всегда, если это возможно, принимайте на себя ответственность за свои взгляды и мнения, не перекладывая ее на некую третью сторону. Всегда: "Я думаю, что это лучше сделать таким вот образом", - а не: "Руководство предпочитает, чтобы это было сделано таким вот образом". Первое предполагает ваше собственное решение, второе является отговоркой, указывающей, что вы не контролируете, не владеете и не отвечаете за собственные решения, и если что-то пойдет не так или другие с этим не согласятся, то вашей вины в том нет, виновато руководство.

Постарайтесь придерживаться объективных Я-предложений, вместо того, чтобы использовать обвинительные Вы-предложения. Например: "Я злюсь, когда вы продолжаете противоречить мне", вместо: "Вы всегда не соглашаетесь со всем, что бы я ни говорил".

Используйте тон голоса и интонации в своих интересах. Делайте свои фразы звучащими с симпатией, снижая тон к концу предложения. Задавайте вопросы, оживляя их повышением тона в конце. Упражняйтесь в искусстве говорить более низким и отчетливым голосом. Чем более богат и насыщен ваш голос, тем более могущественным, важным вы будете выглядеть.

Будьте самим собой. Не пытайтесь впечатлить кого бы то ни было длинными словами и сложными фразами. Не используйте жаргон, если только вы не абсолютно уверены, что ваш собеседник настроен на такой же стиль общения. Выражайте свою мысль четко, в прямой, честной и непосредственной манере, соотнося свой выбор слов с человеком, который является "приемником" в общении. Представьте себе, как вы напишете отчет для Совета директоров, и тот язык, который вы используете для праздничного поздравления близкого друга. Обязательно будет (по крайней мере, многие надеются на это!) существенная разница в стиле. Точно такие же принципы применимы, когда мы говорим с людьми разного интеллектуального и/или социального уровня. Используйте тот язык, который собеседник поймет, это создаст взаимовосприятие, создав атмосферу доверия и понимания, а не тот, который покажет, насколько вы умнее или значительнее.

Но, тем не менее, одно предостережение. Случай из жизни поможет проиллюстрировать то, что я хочу сказать.

Во время обучения группы школьных смотрителей я узнал и был крайне удивлен тем, что в одной из школ преподаватели настояли на том, чтобы смотрители носили свои нейлоновые комбинезоны не только, когда работали в столовой, но и во время обеденного перерыва. Исследуя, почему эта категория персонала должна выделяться таким образом, я получил ответ от преподавателя: "Это для того, чтобы мы знали, кто есть кто, кто преподаватели, кто технический персонал, кто офисный и т.д.". "Зачем вам нужно знать, кто из персонала является смотрителем?", - спросил я. Ответ был: "Для того чтобы мы знали, как нам с ними разговаривать". Очевидно, что в этой школе смотрители воспринимались как самое низшее звено в школьной иерархии, и к ним относились и разговаривали с ними соответственно.

Слова употребляемого языка обозначают разные вещи для разных людей. Если бы я сейчас сказал: "Хочу расслабиться после работы, устрою себе хороший ужин", - как бы вы это себе представили. Скорее всего, через призму своих ценностей, того, что вы понимаете под "хорошим ужином". Быть может это ужин для двоих в уютном, стильном ресторане? Или встреча с друзьями в неформальной, шумной обстановке? Или ни к чему не обязывающая вылазка в ближайший бар? Если говорить обо мне, то для меня это заключается в обдумывании и приготовлении ужина таким образом, какой больше всего меня устраивает. Предвкушение и сосредоточенность на кухонных мелочах действуют на меня расслабляюще. Когда мы слышим слова, мы придаем им значение, но то значение, которое придаем им мы, исходя из нашего опыта и знания мира, не обязательно совпадает с тем значением, которое вложил в них собеседник. До тех пор, пока мы не слушаем и не задаем вопросы, мы не можем быть уверены в том, что то, что вы сказали, и то, что я услышал (и наоборот), это одно и то же.

Из-за того, что потенциально существует разрыв между моим пониманием слов, которые я использую, и вашим пониманием этих слов, старайтесь использовать "худые" слова для общения. "Толстые" слова имеют множество значений и толкований. Что, например, означает для вас слово "функциональный", или "продукция", или "счастье"? Скорее всего у вас есть свои, сугубо персональные ассоциации, связанные с этими словами, и это окажет влияние на ваше понимание. "Худые" слова намного более точны и менее неопределенны. Потенциальная возможность совпадения понимания тем выше, чем тщательнее вы в своих словах и своем языке. Проведите время в работе над словарем и вы поймете, что я имею в виду. Посмотрите на такие "толстые" слова, как "хороший", "приятный", и на те возможные способы, которые открываются для вас для более точного выражения своих мыслей.

Узнать больше!

Как стать выносливым

Если ты внимательно рассмотришь недельные циклы, то заметишь, что на каждой тренировке применяются упражнения на развитие выносливости, быстроты, силы и ловкости.Что же это за качества и благодаря чему они развиваются?

Выносливость - главное качество лыжника
Выносливость - это то необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Как же контролировать темп? Как определить его?
Лучше всего это делать по частоте сердечных сокращений - по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой (рис. 64). Ощутив пульсирующие толчки, подсчитай количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно, на 10 или 6, получишь количество ударов в минуту.
Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130-140 ударов в минуту считается слабым, 140-150 - средним или умеренным, 160-170 - выше среднего. Сильным темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.
На первых занятиях можно походить на лыжах в слабом темпе в течение 5-7 минут, т.е. пройти приблизительно 700-1000 м. Если это не покажется трудным, после 3-4-минутного отдыха можно пройти это расстояние снова. Можно, дойдя до ближайших горок за 5-10 минут, покататься на них и вернуться тем же маршрутом.

В следующий раз время движения в одну сторону надо увеличить на 2-3 минуты. Передвигаться спокойно, без напряжения, контролируя технику хода и не останавливаясь. Через четыре-пять занятий можно без остановок проходить примерно 2,5-4 км. Не бойся расстояния, главное - выбрать доступный для себя темп передвижения. Если будешь легко, без напряжения преодолевать расстояние до 4-5 км, можно постепенно начать повышать скорость передвижения. В первые 3-4 недели передвигайся с одной и той же скоростью в слабом и среднем темпе.

Такие тренировки называются равномерными.
В слабом темпе можно передвигаться долго, не испытывая сильного утомления. Этот темп удобен для отработки техники ходов, его применяют в походах, во время прогулок на "восстановление" организма после работы в сильном темпе.
В дальнейшем, чтобы повышать тренированность, всю основную тренировочную работу старайся проводить в среднем темпе.
Если заметишь, что частота пульса превысила показатели среднего темпа, снижай темп или даже прекрати передвижение. Через некоторое время при той же скорости ходьбы твой пульс станет реже. Это будет означать, что твой организм приспособился к задаваемой нагрузке. Теперь можно увеличить скорость, ориентируясь на показания пульса.

Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т.е. когда ты легко сможешь передвигаться в среднем темпе в течение 30-40 минут и быстро восстанавливать силы. Раньше чем через 3-4 недели занятий переходить к таким тренировкам не следует.

Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в слабом или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в сильном. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной - от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника. Так, лыжнику 11-12 лет можно выполнить 4-5 ускорений по 200 м; 13-14-летнему - 5-8 ускорений по 300-500 м; 15-16-летнему - 3-5 ускорений по 1 км.
Пульс при ускорениях составляет 170, при снижении темпа - 130-140 ударов в минуту.
В повторных тренировках лыжники проходят в сильном темпе 2-3 раза отрезок, который равняется половине или одной трети соревновательной дистанции. Соревновательные дистанции для девочек 11-13 лет - 1 км, для мальчиков - 2 км; для девочек 14- 15 лет - 2 км, для мальчиков - 3 км; для девушек 16-17 лет - 3 км, для юношей - 5 км.
Отдых между пробежками составляет не менее 4-6 минут. Пульс на отрезке сильного темпа - до 180 ударов в минуту.

В контрольных тренировках проходят дистанцию, равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

Если ты чувствуешь себя достаточно подготовленным после 3-4 недель занятий, включи в недельный цикл одну переменную или повторную тренировку. Провести ее можно так.
В ходе непрерывного движения в течение 10-15 минут выполнить 5-6 ускорений любой посильной длины. При ускорениях темп не должен быть слишком высоким.

Если даже при небольшом увеличении темпа частота пульса окажется больше указанной, надо сократить длину ускорения или уменьшить темп. Время тренировки и количество отрезков увеличивай постепенно. Надо, чтобы в недельном цикле продолжительные тренировки в слабом и умеренном темпе чередовались с короткими в более сильном темпе. Тренировка с передвижением в сильном темпе проводится не более 1 раза в неделю. За тренировкой в сильном темпе должна последовать тренировка с длительным равномерным передвижением в слабом темпе. Такое сочетание лучше восстановит силы и повысит работоспособность.
Нагрузку в тренировках на выносливость увеличивай постепенно. Через 1-2 недели после повышения нагрузки обязательно на 1 неделю снижай ее, чтобы восстановить силы перед новым повышением. Постепенно продолжительность тренировки доводится до 1 часа 30 минут.

В одном тренировочном занятии ребятам 11-12 лет рекомендуется проходить на лыжах до 4 км; 13-14-летним - до 7-8; 15-16-летним - до 10-12.
В январе и феврале проводятся школьные и районные соревнования. До них можно провести 2-3 повторные тренировки и 1-2 контрольные. Постарайся равномерно распределить свои силы на дистанции. К финишу скорость попытайся увеличить.
Помни! В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

Развитие силы и ловкости

С января на уроках физкультуры в школе начинается лыжная подготовка. Занятия под руководством учителя физкультуры, его указания и замечания помогут тебе отшлифовать лыжную технику. Если тебе что-нибудь неясно или не получаются какие-либо упражнения, обратись к учителю - он поможет разобраться в сложных вопросах, исправить возникшую ошибку, даст нужный совет.

Узнать больше!